陈根：游离糖，给健康带来了什么？

文/陈根

游离糖（Free Sugar）是自然食物中的糖，以及添加到食品和饮料中的任何糖。与纤维素和淀粉不同，游离糖是不与其他营养素结合的单独存在的糖分子。

常见的游离糖包括葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖等，这些糖在食品中很常见。一些含有高含量游离糖的食物包括糖果、饮料、果汁、蜂蜜、糖果、饼干、甜点等。尽管水果中的糖是天然的，但它们也是一种游离糖。

因为游离糖能够快速被身体吸收和代谢，所以摄入过量的游离糖可能会对健康产生不利影响。

2023年2月14日，英国牛津大学的研究人员在“BMC Medicine ”期刊上发表了一篇研究论文。在该研究中，研究人员分析了 UK Biobank 数据库中110497名参与者，年龄在37-73岁之间，基线时没有CVD和糖尿病，所有参与者至少完成过两次饮食评估，通过碳水化合物的摄入量以及不同类型，分析了参与者患心血管疾病的风险。在平均9.4年的随访期间，共有4188人患上了心血管疾病，包括3138人患上心脏病，1124人患上了中风。

研究发现，总碳水化合物摄入量与心血管疾病结果无关。然而，当研究摄入的碳水化合物的类型和来源时，研究发现，从含糖饮料、果汁和糖果等食物中摄入较高的游离糖，与所有心血管疾病结果的风险增加有关。

具体来讲，每天摄入总能量中游离糖的占比每升高5%，总心血管疾病风险升高7%，心脏病风险升高6%，中风风险升高10%。

此外，纤维摄入量与总心血管疾病风险呈负相关，每天多摄入5克纤维，可使患心血管疾病的风险降低4%，但当考虑到身体质量指数后，这一相关性不再显著。当研究人员用非游离糖（天然存在于整个水果和蔬菜中的糖）替代5%的游离糖时，总心血管疾病风险降低5%，中风风险降低9%。

也就是说，人们选择吃的碳水化合物类型可能比总量更重要，将游离糖替换为非游离糖，并增加膳食纤维的摄入，可能有助于降低心血管疾病的风险。

因此，人们应该尽量限制游离糖的摄入，特别是从加工食品和饮料中获得的高糖分。替代高糖食品和饮料的更健康选择包括水果、蔬菜、全麦面包和面条等富含纤维的食物。同时，还可以选择低糖或无糖版本的食品和饮料，并遵循健康饮食建议，以保持健康的生活方式。