科普｜扭伤了：是冰敷还是热敷，还需要注意什么？

当你跌了一跤膝盖肿胀时，怎么办呢？大家都说：立即冰敷。

当你不慎踏空脚踝受伤时，怎么办呢？大家都说：立即冰敷。

当你手腕撑地关节肿胀时，怎么办呢？大家都说：立即冰敷。

冰敷治疗是一种在受伤后广泛采用的方法，其目的在于减轻疼痛感知、抑制炎症反应，并加速受损部位的恢复过程。

然而问题又出现了，为何有的人说受伤后用冰敷，而有的人却认为热敷更好，究竟应该听谁的呢?

所以，我们需要深入探究冰敷与热敷的原理，以便在遭受伤害时能够保持镇定自若，不惊慌失措。

冰敷的作用是什么？

冰敷的目的之一，是减缓出血。当膝关节、腕关节或脚部遭受扭伤时，相应的关节区域内皮下血管可能会发生破裂，进而引起出血。这种情况类似于自来水管道损坏导致水流无处不在。对于受伤的关节来说，淤血的排出将使得关节肿胀，体积膨胀至接近馒头大小。因此，冷敷疗法通过收缩血管，使动脉血管处于“冻结”状态，从而实现止血效果。因此，在受伤的初始阶段（尽可能早），应采取冰敷手段以实现止血。

冰敷的目的之二，是缓解疼痛。正如在寒冷的环境下，人们经常遭受冻伤，导致手脚麻木不堪。在这种情况下，采用冰敷疗法能够提高疼痛阈值，从而显著降低受损关节部位的疼痛感。

热敷的意义又在哪里？

热敷作为关节损伤康复过程中的重要方法，对于促进伤口恢复具有至关重要的作用。在关节损伤的急性阶段结束后，通常在受伤后48小时之内，热敷疗法便能够发挥其疗效。热敷治疗具有促进血液循环、消除炎症因子、缓解疼痛以及加速组织修复的功能。此外，热敷还能使肌肉和肌腱放松，恢复其弹性，从而助于肌肉舒缓。

冰敷和热敷各有什么局限呢？

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如果冰敷时间过长，它就会从一位朋友变成了对手。在关节损伤发生后，我们机体内的清洁工——中性粒细胞与巨噬细胞迅速涌现。他们的主要职责是清除伤口、吞噬已死亡的红细胞，并促进受损部位的修复过程。然而，持续较长时间的冰敷会减缓修复，导致愈合过程变慢，关节周围肌肉和韧带无法完全恢复，进而可能引发“习惯性扭伤”。另外，在受伤的情况下，局部皮肤的防护功能降低，此时采用冰敷治疗，寒气可能会趁虚而入，导致出现类似“天气预报”的副作用。在阴雨天气的影响下，损伤的关节可能会出现酸痛症状，而这种情况往往需要两至三年的时间才能得到缓解。

但如果在关节受伤后立即采取热敷措施，将促使受伤部位出血加重，这类似于提高自来水管道中水流的速度与量。由此导致我们的关节形成更严重的肿胀。此外，热敷可能会加剧炎症反应，从而导致疼痛程度更加严重。在某些情况下，如果伤口尚存在细小裂口，热敷可能引发皮肤感染，进而引起红肿、热痛等不良反应。

脚磨伤了到底用冷敷还是热敷呢？

相信大家在阅读上述内容后，已经了解了如何采取行动。

初始阶段，在受伤后的24至48小时内，采用冰敷措施为优选。若可能，建议在受伤后立即实施冰敷。每次使用冰敷的时间不超过10分钟，两次冰敷之间需至少等待一个小时。一旦受伤的部位肿胀起来了，就不能再用冰敷了！

而在发生关节损伤后的两三天后，采取热敷将更为适宜。您可以使用热水袋或温暖的湿毛巾，每次进行热敷20分钟。

因此，在在关节损伤后，冰敷和热敷各自适用于不同的阶段。在足部受伤后的前两天，优先选择冰敷，之后转而采用热敷，以此来更有效地促进恢复过程。

冰敷与热敷怎么操作呢？

冰敷的频率：每隔1~2小时进行一次冰敷。在每次冰敷过程中，持续时间不得超过10分钟。

冰敷的位置选择：非常简单，只需找到最痛苦、肿胀和发热程度最严重的部位。

冷敷材料选择：最优选择为冰水混合物，避免使用纯冰块，避免皮肤冻伤。

热敷的频率：一般而言，单次热敷时长约为30分钟，温度维持在40至50摄氏度之间，每日进行2至3次。

家庭中最常用的热敷材料之一是热水毛巾。

关节扭伤后其他注意点

关节损伤的治疗，冰敷和热敷是其中重要环节之一。实际上，关节损伤的治疗与康复是一个综合性的流程。

在关节受伤后的初期阶段，即受伤后一周之内，我们应遵循“RICE”原则，亦称为运动伤害初级现场处理准则。“Rice”由四个字母的首字母组成：Rest（休息）Ice（冰敷）Compression（加压扎）Elevation（抬高患肢）；

休息（Rest）：对于受伤后的个体而言，应当立即终止运动活动，避免为了检验受伤程度而频繁扭动关节。在此基础上，重要的是实施制动性休息策略，严禁进行揉捏动作，以防止再次损伤或加剧原有损伤。

冷敷（Ice）：在受伤后，应立即采取冰敷措施。在运动损伤初期，冷敷方法具有至关重要的作用。

加压包扎（Compression）：受伤后，应立即进行压迫包扎。压迫包扎能有效限制受损关节的运动范围，防止运动加剧伤害程度，降低出血和渗出情况。在中国，我们还可以使用具有止血和止痛功效的外敷中药，抑制肿胀。

抬高患肢（Elevation）：在受伤后将患处抬高，旨在降低出血量和渗出现象。

在运动损伤的初期阶段，正确使用“RICE”原则处理，对于损伤治疗的速度和效果具有决定性影响。

关节受伤后的第二阶段，第2-3周，逐渐回复关节运动范围、力量和柔韧性；扭伤后急性期的结束，标志着适度运动对于损伤恢复和功能重建的积极作用。此外，恰当的锻炼还能有效避免损伤部位肌肉萎缩、关节僵硬以及由此产生的骨质疏松等问题。一方面，我们可以对关节活动度进行专项训练，将各个关节拉伸至极限位置，并维持此状态15秒钟，随后恢复至初始状态。完成后再次重复此过程，每日执行4至6次。另一方面，我们要对关节周围的肌肉进行力量锻炼，通过进行等长收缩、等张收缩等训练方法，可以提高肌肉的力量，促进关节稳定性及功能的恢复。

在关节损伤后的第三阶段，第4-8周左右，我们需要逐步启动恢复运动和负重锻炼。这一过程从无需扭转关节的运动开始，通过逐渐增加负重重量或难度，使得关节能够逐步适应并恢复正常的负重功能。在实施负荷训练过程中，应逐步提升负荷强度，以防一次性过重导致关节损伤，从而促进体育运动的恢复。

作者：沈知彼上海中医药大学附属曙光医院骨伤科